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  • AutorenbildChristian Heppner Sporttherapeut Berlin

Die 13 wichtigsten Vitamine für ein erfolgreiches Training

Aktualisiert: 26. März 2023

In diesem Beitrag stellen wir Ihnen die 13 wichtigsten Vitamine vor, die Sie für ein erfolgreiches Training aber auch für einen gesunden Alltag benötigen.

Wer regelmäßig Sport treibt, weiß, dass die richtige Ernährung entscheidend für den Erfolg ist. Neben Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten sind auch Vitamine unverzichtbar, um den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen.

 
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Grundsätzlich unterscheidet man fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Der Körper speichert fettlösliche Vitamine im Fettgewebe und in der Leber. Die Reserven dieser Vitamine können tage- und manchmal sogar monatelang den Körper versorgen. Nahrungsfette helfen dem Körper, fettlösliche Vitamine über den Darm aufzunehmen. Wasserlösliche Vitamine verbleiben hingegen nicht lange im Körper und können nur bedingt bis gar nicht gespeichert werden. Sie verlassen den Körper über den Urin, wenn sie nicht verbraucht werden. Deshalb braucht der Mensch eine regelmäßigere Zufuhr von wasserlöslichen Vitaminen als von fettlöslichen. Vitamin C und alle B-Vitamine sind wasserlöslich.

1. Vitamin A:

Chemische Bezeichnungen und unterschiedliche Formen von Vitamin A sind Retinol, Retinal oder Beta-Carotin. Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A, das in Pflanzen vorkommt – vor allem in Obst und Gemüse sowie in ölhaltigen Früchten. Zwar ist Beta-Carotin an sich ein Antioxidans, aber der Körper kann es bei Bedarf auch in Vitamin A umwandeln.

Vitamin A ist fettlöslich. Das Vitamin ist für die Gesundheit der Augen unerlässlich und unterstützt die Erhaltung gesunder Haut, Schleimhaut, Zellen und Gewebe.

Eine Unterversorgung des Vitamins kann zu Nachtblindheit und Keratomalazie führen, bei der die klare vordere Schicht des Auges trocken und trüb wird.

Es kommt in Leber, Lebertran, Karotten, Brokkoli, Süßkartoffeln, Butter, Grünkohl, Spinat, Kürbis, Kohlgemüse, einige Käsesorten, Eier, Aprikosen oder Milchprodukten vor.


2. Vitamin B1:

Vitamin B1wird auch der Begriff Thiamin verwendet. Vitamin B1 ist wasserlöslich.

Das Vitamin ist unentbehrlich für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem.

Es kommt in Hefe, Fleisch, Vollkornprodukten, Sonnenblumenkernen, braunem Reis vor, ist aber auch in Spargel, Grünkohl, Blumenkohl, Kartoffeln, Orangen, Leber und Eiern enthalten.

3. Vitamin B2:

Vitamin B2 ist auch unter dem Namen Riboflavin bekannt. Vitamin B2 ist wasserlöslich.

Das Vitamin ist wichtig für die Erhaltung gesunder Schleimhäute und hilft bei der Verstoffwechselung der Nahrung. Zu den Symptomen bei einem Vitaminmangel gehören Entzündungen der Lippe und Risse im Mund.

Es kommt in Spargel, Bananen, Mangold, Hüttenkäse, Milch, Joghurt, Fleisch, Eiern, Fisch und grünen Bohnen vor.


4. Vitamin B3:

Niacin ist eine andere Bezeichnung für Vitamin B3. Niacin ist wasserlöslich. Niacin braucht der Körper unter anderem für die Zellteilung. Mangel: Ein extrem niedriger Niacinspiegel führt zu einem Gesundheitsproblem namens Pellagra, das Durchfall, Hautveränderungen und Störungen des Darms verursacht. Es kommt z. B. in Huhn, Fleisch, Thunfisch, Lachs, Milch, Eiern, Tomaten, Blattgemüse, Brokkoli, Karotten, Kartoffeln, Nüssen und Samen, Tofu und Linsen vor.


5. Vitamin B6:

Vitamin B6 ist auch unter dem Namen Pyridoxin oder Pyridoxamin bekannt. Vitamin B6 ist wasserlöslich. Es ist wichtig für den Eiweißstoffwechsel (Bildung der roten Blutkörperchen) und unterstützt

das Immunsystem. Ein Mangel an Vitamin B6 kann unter anderem zu Anämie und Depressionen führen. Es kommt in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Kartoffeln vor. es werden aber auch Rinderleber, Bananen, Kürbisse und Nüsse empfohlen.


6. Vitamin B5:

Ein anderer Begriff für Pantothensäure ist Vitamin B5. Pantothensäure ist wasserlöslich.

Pantothensäure ist notwendig für die Energie- und Hormonproduktion.

Zu den Symptomen eines Pantothensäure-Mangels gehören Taubheit und Brennen in Händen und Füßen, Kopfschmerzen, extreme Müdigkeit, Reizbarkeit, Unruhe, Schlafstörungen, Magenschmerzen, Sodbrennen, Durchfall, Übelkeit, Erbrechen und Appetitlosigkeit. Es kommt in Fleisch, Vollkornprodukten, Brokkoli, Avocados und Joghurt vor.

7. Vitamin B12:

Vitamin B12 gehört mit zu den wichtigsten Vitaminen für den Menschen. Vitamin B12 ist wasserlöslich. Es ist wichtig für ein gesundes Nervensystem, unterstützt die Zellteilung und die Bildung von roten Blutkörperchen. Eine zu geringe Zufuhr an Vitamin B12 kann zu neurologischen Problemen und einigen Arten von Anämie führen.

Es kommt in Fisch, Schalentieren, Fleisch, Geflügel, Eiern, Milch und anderen Milchprodukten, angereicherten Getreide- und Sojaprodukten und in angereicherter Nährhefe vor.

Vor allem Veganer sollten Vitamin B12 zusätzlich supplementieren, da sie ihren Bedarf kaum über die Nahrung decken können.


8. Vitamin C:

Ascorbinsäure ist die chemische Bezeichnung von Vitamin C. Vitamin C ist wasserlöslich.

Das Vitamin trägt zur Kollagenproduktion, Wundheilung und Knochenbildung bei. Außerdem stärkt es die Blutgefäße, unterstützt das Immunsystem, hilft dem Körper bei der Aufnahme von Eisen und wirkt als Antioxidans. Ein schwerer Mangel an Vitamin C kann zu Skorbut führen, was wiederum Zahnfleischbluten, Zahnausfall sowie schlechtes Gewebewachstum und Wundheilung verursacht. Schon ein geringer Mangel beeinträchtigt das Immunsystem.[

Es kommt in Obst und Gemüse vor. Allerdings zerstört der Kochvorgang das Vitamin C in der Nahrung, daher sollten frisches Obst und rohes Gemüse regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen.


9. Vitamin D:

Vitamin D kommt als Ergocalciferol (D2) oder Cholecalciferol (D3) vor. Vitamin D ist fettlöslich.

Das Vitamin ist notwendig für die gesunde Mineralisierung der Knochen. Eine zu geringe Zufuhr an Vitamin D kann zu Rachitis und Osteomalazie führen, d. h. zu einer Erweichung der Knochen. Weiterhin kann das Immunsystem geschwächt werden.

Durch die UVB-Strahlen der Sonne kann der menschliche Körper über die Haut Vitamin D bilden. Allerdings sind die meisten Menschen in unseren Breitengraden einfach zu wenig der Sonne ausgesetzt und nehmen daher auch zu wenig Vitamin D auf.

Es kommt in fettigem Fisch, Eigelb, Rinderleber oder Pilzen vor. Diese Lebensmittel tragen aber nur unerheblich zur Deckung des Bedarfs bei.

Vitamin D2 oder D3? Die bessere, bioverfügbare Form ist Vitamin D3, weshalb man bei Vitamin-D-Quellen auf Cholecalciferol achten sollte.


10. Vitamin E:

Vitamin E ist auch unter der fachlichen Bezeichnung der verschiedenen Formen Tocopherol oder Tocotrienol bekannt. Vitamin E ist fettlöslich. Die antioxidative Wirkung von Vitamin E hilft oxidativen Stress zu verhindern, der das Risiko von Entzündungen und verschiedenen Krankheiten erhöht. Ein Mangel an Vitamin E ist zwar selten, kann aber z. B. zu Muskelschwäche oder Problemen mit dem Immunsystem im Alter führen. Es kommt in Weizenkeimen, Kiwis, Mandeln, Eiern, Nüssen, Blattgemüse und Pflanzenöle vor.

11. Vitamin K:

Vitamin K kommt in verschiedenen Formen vor: Am bekanntesten sind Phylloquinon (K1) oder Menachinon (K2). Vitamin K ist fettlöslich. Das Vitamin ist notwendig für die Blutgerinnung und den Einbau von Calcium in die Knochen. Ein Mangel ist selten, kann aber in schweren Fällen die Gerinnungszeit erhöhen und dafür sorgen, dass das Calcium aus den Blutgefäßen nicht in die Knochen gelangt und sich dort ablagert. Das kann einerseits zu übermäßigen Blutungen und andererseits zur Verkalkung der Blutgefäße führen.

Vitamin K1 oder K2? Vitamin K2 hat sich als die wichtigere Form herausgestellt. Es kommt in verschiedenen Blattgemüse, Kürbisse, Feigen oder auch Petersilievor.


12. Biotin:

Biotin ist ebenfalls unter der Bezeichnung Vitamin B7 bekannt. Biotin ist wasserlöslich.

Biotin hilft dem Körper beim Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Außerdem sorgt es für eine gesunde Haut, starke Haare und feste Nägel. Zu wenig Biotin kann zu Dermatitis oder Darmentzündungen führen.

Eine ausreichende Aufnahme an Biotin ermöglichen Lebensmittel wie z. B. Eigelb, Leber, Brokkoli, Spinat und Käse.

13. Folsäure:

Für Vitamin B9 wird heute überwiegend der Begriff Folsäure verwendet. Folsäure ist wasserlöslich. Folsäure übernimmt eine wichtige Aufgabe bei der Zellteilung.

Während der Schwangerschaft kann ein Mangel an Folsäure das Nervensystem des Fötus und danach des Säuglings beeinträchtigen. Ärzte empfehlen deshalb Folsäureergänzungen vor und während der Schwangerschaft, sowie in den ersten Monaten der Stillzeit.

Es kommt in Blattgemüse, Erbsen, Hülsenfrüchten, Leber, einigen angereicherten Getreideprodukten und Sonnenblumenkernen vor. Auch verschiedene Früchte enthalten kleinere Mengen an Folsäure.

Fazit: Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten, die alle wichtigen Vitamine und Nährstoffe enthält. Besonders für Sportler sind die 13 genannten Vitamine unverzichtbar, um den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen, das Immunsystem zu stärken und die Muskelfunktion zu unterstützen.


Eine gezielte Nahrungsergänzung kann sinnvoll sein, wenn der Bedarf an bestimmten Vitaminen nicht über die Ernährung gedeckt werden kann.


Es ist jedoch wichtig, auf hochwertige und geprüfte Produkte zu achten. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitaminen und Nährstoffen ein entscheidender Faktor für ein erfolgreiches Training ist.


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