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  • AutorenbildChristian Heppner Sporttherapeut Berlin

Mediterrane Ernährung

Aktualisiert: 24. Jan.

Diese Ernährungsweise basiert auf den traditionellen Essgewohnheiten der Länder am Mittelmeer und ist reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und gesunden Fetten wie Olivenöl und Fisch.

Die mediterrane Ernährung ist bekannt für ihre vielen gesundheitlichen Vorteile, einschließlich einer verbesserten Herzgesundheit, Gewichtsreduktion und einem geringeren Risiko für Diabetes und Krebs. Es ist auch eine nachhaltige Ernährungsweise, die den Bedarf an Fleisch reduziert und die Umweltbelastung verringert.

Eine ausgewogene mediterrane Ernährung enthält moderate Mengen an Kohlenhydraten, insbesondere aus Vollkornprodukten und Obst, sowie Proteinen aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Nüssen. Fisch und Meeresfrüchte sind auch eine wichtige Proteinquelle in der mediterranen Ernährung. Milchprodukte werden in moderaten Mengen konsumiert, und rotes Fleisch wird in begrenzten Mengen gegessen.

Die mediterrane Ernährung ist nicht nur gesund, sondern auch lecker und vielfältig. Es gibt viele Möglichkeiten, diese Ernährungsweise in den Alltag zu integrieren, indem man beispielsweise Olivenöl statt Butter zum Kochen verwendet, Nüsse und Samen als Snack isst oder eine bunte Gemüsepfanne zubereitet.

Insgesamt ist die mediterrane Ernährung eine gesunde und nachhaltige Alternative zur Low-Carb-Diät, die auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung setzt und dabei den Fokus auf gesunde Fette, Proteine und Kohlenhydrate legt. Rezeptvorschlag für leckere mediterrane Gemüsepfanne:

  • 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten

  • 1 Aubergine, in Würfel geschnitten

  • 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten

  • 1 gelbe Paprika, in Streifen geschnitten

  • 1 rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten

  • 2 Knoblauchzehen, gehackt

  • 2 EL Olivenöl

  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

  • 1 TL getrockneter Oregano

  • 1 TL getrockneter Thymian

Zubereitung: Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne. Füge das Gemüse hinzu und brate es für ca. 10 Minuten an, bis es weich und goldbraun ist. Füge den Knoblauch, Salz, Pfeffer, Oregano und Thymian hinzu und brate es für weitere 2-3 Minuten an. Bon Appetit!

Indem du deine Gemüsepfanne mit diesen Ergänzungen anpasst, kannst du eine köstliche und ausgewogene Mahlzeit zubereiten, die deinen Geschmacksknospen und deinem Körper gut tut.

  1. Proteine: Du kannst deiner Gemüsepfanne Proteine hinzufügen, um sie nahrhafter und sättigender zu machen. Dazu gehören Tofu, Hühnerbrust, Rindfleisch, Schweinefleisch, Lachs, Garnelen, Eier oder Bohnen. Einfach in kleine Stücke schneiden und zusammen mit dem Gemüse braten.

  2. Kohlenhydrate: Wenn du deine Gemüsepfanne zu einer vollständigen Mahlzeit machen möchtest, dann solltest du Kohlenhydrate hinzufügen. Hierfür eignen sich Vollkornnudeln, Reis, Quinoa oder Kartoffeln. Auch Brot oder Tortillas können als Beilage serviert werden.

  3. Nüsse und Samen: Nüsse und Samen sind eine großartige Ergänzung für Gemüsepfannen, da sie zusätzliche Proteine und gesunde Fette liefern und ein bisschen Crunch hinzufügen. Versuche zum Beispiel Cashewkerne, Mandeln, Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne.

  4. Gewürze und Kräuter: Um deiner Gemüsepfanne mehr Geschmack zu verleihen, kannst du Gewürze und Kräuter hinzufügen. Oregano, Thymian, Rosmarin, Currypulver oder Kreuzkümmel eignen sich gut für Gemüsepfannen. Auch frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum oder Koriander können verwendet werden.

  5. Soßen und Dressings: Eine leckere Soße oder ein Dressing kann deine Gemüsepfanne auf die nächste Stufe bringen. Zum Beispiel kannst du eine Tomatensoße, ein Erdnussdressing oder ein Joghurtdressing herstellen und über die Gemüsepfanne geben.



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